Siempre he recomendado comer frutas en la dieta diaria. Son alimentos muy nutritivos que nos ayudan a tener una calidad de vida óptima. Las frutas contienen vitaminas esenciales que nos ayudan a combatir y prevenir enfermedades de forma natural.
Son excelentes para prevenir todo tipo de enfermedades como cáncer, diabetes, obesidad, colesterol alto y muchas más. Por ello, es fundamental añadir frutas a nuestra dieta diaria para mantener un organismo saludable y fuerte.
"Comemos para nutrirnos, y las frutas aportan una gran cantidad de nutrientes a cambio de muy pocos contras. Son un tipo de alimento muy recomendable para cualquier objetivo de salud."
¿Por qué las frutas son esenciales en nuestra dieta?
Las frutas son uno de los grupos alimentarios más completos que podemos consumir. Aportan una combinación única de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Además, tienen un bajo contenido calórico, lo que las convierte en aliadas perfectas para mantener un peso saludable.
Si estás siguiendo una dieta personalizada para ganar músculo o perder grasa, las frutas deben ser parte fundamental de tu plan nutricional.
Vitaminas de las frutas: guía completa
Existen muchas variedades de vitaminas provenientes de la fruta. A continuación, te explicamos cuáles vienen de qué frutas y en qué te pueden beneficiar para optimizar tu salud y rendimiento.
Vitamina A: esencial para la visión y el sistema inmune
Se obtiene principalmente de melón, albaricoque o níspero. También conocida como retinol, es una vitamina que ayuda a mantener la visión, los huesos, dientes y piel en óptimas condiciones.
La vitamina A es muy importante para una dieta equilibrada porque:
- Ayuda a mantener un sistema inmune fuerte que combate infecciones y enfermedades
- Potencia el desarrollo de defensas y la respuesta de los anticuerpos
- Protege la salud ocular y previene problemas de visión
- Mantiene la salud de la piel y las mucosas
Vitamina B1: energía para el corazón y sistema nervioso
Proveniente de plátanos, frambuesas, peras, limones, naranjas o piñas. Estas vitaminas nos ayudan a mantener la salud del corazón, el sistema nervioso y los músculos.
"La falta de vitamina B1 conduce a la degeneración corporal, desarrollo de síndrome de beriberi o de Wernicke-Karsakoff con consecuencias como fatiga, degeneración de los nervios, músculos, y un mal funcionamiento del sistema gastrointestinal."
Aunque esta vitamina también se puede conseguir de avellanas, nueces, piñones y algunas carnes, las frutas aportan varias vitaminas y dan un buen mantenimiento de los niveles globales de las mismas sin ser excesivamente calóricas.
Vitamina B2: salud de la piel y la visión
Se consigue principalmente de los kiwis. La vitamina B2 es un componente importante para la salud de la piel y la mucosa del cuerpo. En menor medida influye en el ojo. Previene enfermedades o deterioros de la visión y ayuda a proporcionar oxígeno a la córnea.
La carencia de este tipo de vitamina puede provocar:
- Úlceras en la boca o labios
- Dificultad para curar heridas
- Piel aceitosa
- Dermatitis
Vitamina B3: procesos metabólicos y energía celular
La podemos encontrar en frutas como plátanos, kiwis o melones. También es conocida como "niacina" o "ácido nicotínico".
Las funciones de la vitamina B3 están ligadas a procesos metabólicos:
- Dar energía a las células para que puedan realizar todas sus funciones
- Producción de neurotransmisores y la síntesis de hormonas
- Control del colesterol y problemas de circulación sanguínea
- Control de diabetes ya que facilitan al cuerpo la síntesis de glúcidos
Estas vitaminas se utilizan en tratamientos de control del colesterol, problemas de circulación sanguínea o detención de diarrea durante el padecimiento de cólera. También se utiliza para el control de diabetes y problemas dérmicos como el acné.
Vitamina B5: metabolización y producción hormonal
Se encuentra en naranjas y plátanos. Esta vitamina nos aporta muchos beneficios de salud. También es conocida como ácido pantoténico.
Una de las principales funciones es la metabolización de alimentos ingeridos (carbohidratos, proteínas y grasas) o la producción de colesterol, fabricación de vitamina D, hormonas esteroides y el mantenimiento de un sistema digestivo eficaz.
Unos buenos niveles de esta vitamina:
- Previenen infartos
- Alivian trastornos de estrés
- Ayudan a prevenir todo tipo de enfermedades cardiacas
- Mantienen el sistema inmune lo suficientemente fuerte para prevenir y combatir las enfermedades
Vitamina B6: síntesis de nutrientes y rendimiento muscular
Se obtiene principalmente de plátanos y sandías. La vitamina B6 cumple funciones esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Una de sus principales funciones es la síntesis de carbohidratos, grasas y proteínas con ayuda de las vitaminas B3.
Otras funciones importantes:
- Formación de los anticuerpos, lo que previene enfermedades y ayuda al sistema inmunológico
- Desarrolla neurotransmisores y otras sustancias para el sistema nervioso
- Aumenta el rendimiento muscular y la producción energética
- Reducción de dolores o malestares a consecuencia de la menstruación
Sin embargo, el exceso de esta vitamina puede tener efectos secundarios, por lo que es importante mantener un equilibrio adecuado.
Vitamina C: el antioxidante más importante
Se obtiene de manzanas, limones, fresas, plátanos, ciruelas, frambuesas, moras, mangos, sandías, uvas o peras. Es una de las vitaminas más importantes de todas y que se debe consumir diariamente.
"La vitamina C es uno de los principales antioxidantes, lo que ayuda al cuerpo a prevenir el envejecimiento prematuro. Es importante un buen nivel de vitamina C para mantener una salud óptima."
La vitamina C ofrece múltiples beneficios:
- Previene enfermedades cardíacas ya que contiene ácido ascórbico lo que disminuye el colesterol y evita la adherencia de grasas que puedan obstruir los vasos sanguíneos
- Ayuda a evitar infartos y enfermedades graves
- Fortalece el sistema inmunológico
- Mejora la absorción de hierro
- Promueve la cicatrización de heridas
El exceso de esta vitamina también puede ser perjudicial para la salud ya que produce problemas gastrointestinales como diarrea, calambres y en algunos extremos poco comunes, cálculos renales.
Cómo incorporar más frutas en tu dieta diaria
Para mantener unos buenos niveles de vitaminas generales es recomendable no solo llevar una dieta sana y equilibrada. Si no que un complejo vitamínico nos ayudará a mantener cualquier déficit de nutrientes que puedas tener, se puede obtener en cualquier farmacia.
Sin embargo, la mejor forma de obtener vitaminas es a través de una alimentación natural y variada. Aquí tienes algunos consejos:
- Incluye al menos 2-3 porciones de fruta al día
- Varía los tipos de fruta para obtener diferentes vitaminas
- Consume frutas de temporada para mayor frescura y nutrientes
- Combina frutas con otros alimentos saludables en tus comidas
Siempre puedes pedirme una dieta personalizada si estás pensando en aumentar el músculo o adelgazar y quieres mantener una buena nutrición y un estilo de vida saludable.
Conclusión: frutas como base de una nutrición óptima
Comemos para nutrirnos, y es importante saber qué alimentos tienen los nutrientes que necesitamos. Por ello debemos saber elegir una buena serie de alimentos que nos nutran en totalidad y poder descartar aquellos que no.
Las frutas son fundamentales en cualquier plan nutricional, ya sea para entrenamiento personalizado, para mejorar tu rendimiento deportivo o simplemente para mantener una vida saludable. Si quieres profundizar en nutrición deportiva, puedes consultar nuestros cursos en la Scorus Academy.
Recuerda: las frutas no son solo un complemento, son una parte esencial de una alimentación equilibrada que te ayudará a alcanzar tus objetivos de salud y fitness.